肩周炎自我锻炼

来源:互联网 时间:2016-03-23

手指爬墙

立位,面对墙,身体紧贴墙面,以患侧的手从低位逐渐向高位摸墙壁,用食指和中指慢慢向上爬,尽量爬到能够达到的最高度。

摆动患臂

立位,健侧手臂放在桌上支撑身体,患侧手臂持一重物,慢慢地前后摆动和左右摆动,交替进行。

双手托天

立位或坐位,双臂屈肘、翻腕,掌心向上,用力朝天托起。

头枕双手

仰卧,两手指十字交叉,掌心向上,放在头后,两肘先尽量内收,然后再尽量外展。

后伸下蹲

背向桌,立位,双手后扶桌边,反复做下蹲动作。

前臂外展

立位,双臂屈肘,两上臂紧贴胸部,双掌心向上,慢慢外展双臂。

对墙画圈

立位,面对墙,伸直患臂,对墙象征性地做画圈动作。

弯腰转肩

立位,弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为轴心,由里向外或有外向里做画圈运动。

展臂站立

立位,上肢下垂,两臂伸直,掌心向下,缓缓外展,向上用力抬起。

前后摆臂

立位,两足分开与肩宽,两臂前后摆动,摆动幅度由底渐高。

手拉毛巾

取一条毛巾,两手各拽一头,将毛巾置身后背部,一手在上,一手在下,状似搓澡拽毛巾。

手臂绕脖

立位或坐位,两手十指交叉,肘部屈曲,将两只胳膊从前向后,或从后向前做绕脖动作。

体后拉手

立位,患侧上肢内旋并向后(背部)伸直,健侧手拉患侧手腕,逐渐拉向健侧并向上牵拉。

以上动作可根据个人具体情况选几式锻炼,但需注意经常交替,别老是做其中的几式,每天做3-5次,每个动作做20-30次左右。一旦患上肩周炎,千万不能操之过急,急于求成。只要坚持,定能达到恢复正常肩关节活动的目的。

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