如何正确地锻炼身体

来源:互联网 时间:2016-03-23

       许多人平常不运动,一休息便疯狂出汗,这是非常不对的。运动应循序渐进,量力而为,且应以健康塑身为目的,球类运动不要盲目追求竞技,容易造成机体损伤。

我们不支持早锻炼,早晨人的免疫机能非常弱,容易染病,西方国家的运动员很少进行晨练。而一天的锻炼时间最好应在17点至19点,也就是晚餐前,这个时间段对机体有较强的刺激效果,容易达到减肥或塑身的目的。当然晚餐后40分钟也不错,不过晚餐后的锻炼不宜太剧烈。7天内也不要天天运动,理想的运动次数是3-4次,中间合理安排休息。

在这里,我们着重推荐简单易行的有氧运动,如跑步、游泳、单车、上楼梯,其重点在于站姿运动应规避关节的磨损,所有动作一定顺着运动轨迹进行,动作要标准;秋冬季节运动会消耗更多的热量,更好地促进新陈代谢。但气候干燥,气温偏低,生理机能比较迟缓,因此一定要提前做好准备活动。

想要通过运动达到减肥目的的人必须要坚持运动30分钟甚至更长的时间,因为人体维持体温和一切生命活动都需要能量,而运动中耗能的顺序:ATP、糖、脂肪、蛋白质。运动前期平均由糖供能的时间在30分钟左右。所以坚持30分钟以上,脂肪才开始被燃烧。一般而言,运动强度无需太大,只要保证1-2小时身体处在一个不停歇的运动状态,就会得到很好的减肥效果,有时走一两个小时也很明显。

7天

确保饮食规律

晨起一杯清水有助于清除体内垃圾并补充一晚的缺水,早餐前务必刷牙形成氟保护层,确保一天牙齿的坚固有力。早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定,早饭可以燕麦粥、全麦面包为主,这类食物热量较低且血糖水平较低。也可以熬制蔬菜粥、下一碗清汤面以补充碳水化合物,如果能配一杯鲜牛奶或是煎个鸡蛋就更完美了。早餐切忌大油荤食物,吃后往往影响脑部供血,有昏睡感,提不起精神。

在早11点及下午4点可吃些水果或喝些酸奶,吃水果可下降血糖,吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。而喝酸奶,有利于消化道工作,并且保护心脏,增强食欲。

可口饱食的午餐必不可少,但它们必须缓慢的释放能量。烘烤的豆类及淀粉类食物都可作为主菜,面食及米饭也是不错的选择,喜欢吃肉的朋友尽量选择鸡、鸭、鹅、鱼类的肉品食用,牛羊猪肉等红肉含有很高的饱和脂肪,对塑身减肥是非常不利的。如实在不喜食蔬菜,番茄酱等蔬菜制作的调味品也是不错的选择。

晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统负担,影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。西兰花、芹菜、生菜都是不错的选择,晚饭时间务必在8点前,如过晚则容易堆积脂肪,第二天肚子上的肉非常明显。

7天内务必将起床时间控制在早7点20之后,过早起床,身体容易分泌致病物质,但也不要延迟至9点后,那样会影响小肠的营养吸收,醒来时务必将台灯或窗帘打开,将更有助您调整生物钟。

早中晚三餐最好控制在“8点、13点、19点半”三个时间点吃,这三个点胃肠道有较好的吸收功能,且不会为消化系统增加负担。

请务必进行午休,时长为30至120分钟,每日养成午休习惯的人患心血管疾病的几率将大大降低。7日内,发泄式的夜生活不可避免,但如果早7点30起床的话,晚11:30前必须就寝以保证8小时充足的睡眠,过晚就寝容易造成机能紊乱,对皮肤、肝胆肾等器官都有严重的影响。睡前最好洗个热水澡,适当降低的体温将是睡眠质量的助推器。

最可怕的是无休止地泡在电脑前或躺在床上看一天电视,这对眼睛、腰脊、心血管都有极大的摧残,我们建议所有的用眼活动都能每小时休息3-5分钟,持续时长不超过3小时。

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